Γνωρίζοντας το μαγνήσιο!

μαγνήσιο

Γνωρίζοντας το μαγνήσιο!

Το μαγνήσιο είναι το τέταρτο σε περιεκτικότητα στοιχείο στον ανθρώπινο οργανισμό. Παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην υγεία του σώματος και του εγκεφάλου.

Συγκεκριμένα, το μαγνήσιο:

Εμπλέκεται σε εκατοντάδες βιοχημικές διεργασίες που συμβαίνουν στον οργανισμό μας. 

Το 60% του μαγνησίου που υπάρχει στο σώμα μας βρίσκεται στα οστά. Το υπόλοιπο μοιράζεται στους μύες, στους μαλακούς ιστούς και στα υγρά του σώματος, συμπεριλαμβανομένου του αίματος. Ουσιαστικά, κάθε κύτταρο του σώματος περιέχει μαγνήσιο και το χρειάζεται για τη λειτουργία του.

Ένας από τους κύριους ρόλους του μαγνησίου είναι ότι βοηθά τα μόρια στις βιοχημικές διαδικασίες που πραγματοποιούν τα ένζυμα. 

Ως εκ τούτου, εμπλέκεται σε περισσότερες από 600 αντιδράσεις στο σώμα. Όπως: στην παραγωγή ενέργειας (βοηθά στη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια). Στον σχηματισμό των πρωτεϊνών (συμβάλλει στη δημιουργία νέων πρωτεϊνών από αμινοξέα). Στη διατήρηση του γενετικού μας υλικού (συμβάλλει στη δημιουργία και στην επιδιόρθωση του DNA και του RNA.

Εμπλέκεται επίσης στην κίνηση των μυών, καθώς είναι μέρος της διαδικασίας συστολής και της χαλάρωσης των μυών και συμβάλλει στη ρύθμιση του νευρικού συστήματος, ελέγχοντας τους νευροδιαβιβαστές, που μεταφέρουν μηνύματα μεταξύ του εγκεφάλου και του νευρικού μας συστήματος.

Βελτιώνει την αθλητική απόδοση. 

Στη διάρκεια της άσκησης χρειαζόμαστε 10-20% περισσότερο μαγνήσιο. Το μαγνήσιο βοηθά το σάκχαρο να εισέλθει στους μύες και να απομακρύνει το γαλακτικό οξύ, που παράγεται κατά τη διάρκεια της άσκησης, προκαλώντας αίσθημα κόπωσης.

Μελέτες έχουν δείξει ότι η χρήση συμπληρωμάτων μαγνησίου μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης των αθλητών, των ηλικιωμένων και των ατόμων με χρόνια νοσήματα.

Σε μια μελέτη, παίκτες του βόλεϊ που λάμβαναν 250 mg μαγνησίου την ημέρα παρατήρησαν βελτίωση στα άλματά τους και στην κίνηση των χεριών τους.

Σε μια άλλη μελέτη, τριαθλητές που λάμβαναν μαγνήσιο για τέσσερις εβδομάδες βελτίωσαν τους χρόνους τους στο σύνολο των αγωνισμάτων, επίσης μείωσαν τα επίπεδα της ινσουλίνης και των ορμονών του στρες.

Το μαγνήσιο καταπολεμά την κατάθλιψη. 

Παίζει κρίσιμο ρόλο στη λειτουργία του εγκεφάλου και στη διάθεση και τα χαμηλά επίπεδά του συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο κατάθλιψη. 

Ανάλυση που πραγματοποιήθηκε σε άτομα ηλικίας έδειξε ότι τα άτομα άνω των 65 ετών με χαμηλή πρόσληψη μαγνησίου έχουν 22% μεγαλύτερο κίνδυνο να εμφανίσουν κατάθλιψη.

Ορισμένοι ειδικοί πιστεύουν ότι η χαμηλή περιεκτικότητα της σύγχρονης διατροφής σε μαγνήσιο είναι εκείνη που ευθύνεται για τα υψηλά ποσοστά κατάθλιψης και ψυχικών διαταραχών που συναντάμε σήμερα.

Άλλοι επισημαίνουν την ανάγκη περισσότερης έρευνας στο συγκεκριμένο πεδίο.

Αυτό ωστόσο που έχει αποδειχθεί, είναι ότι η συμπληρωματική λήψη μαγνησίου σε κάποιες περιπτώσεις βοηθά στη θεαματική μείωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης.

Σε μία μελέτη που πραγματοποιήθηκε σε ενήλικες με κατάθλιψη, η καθημερινή λήψη 450mg μαγνησίου βελτίωσε τη διάθεση τόσο αποτελεσματικά, όσο και ένα αντικαταθλιπτικό.

Έχει οφέλη για τους ανθρώπους που πάσχουν από σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 (ΣΔ2).

Σχεδόν ένας στους δύο ασθενείς με ΣΔ2 έχει χαμηλά επίπεδα μαγνησίου στο αίμα του. Αυτό μπορεί να επιδράσει στην ικανότητα της ινσουλίνης να διατηρεί τα επίπεδα του σακχάρου σε χαμηλά επίπεδα.

Έρευνες δείχνουν επίσης ότι τα άτομα με χαμηλά επίπεδα μαγνησίου έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να εμφανίσουν διαβήτη. Άλλη μελέτη έδειξε ότι τα άτομα με ΣΔ2 που λαμβάνουν υψηλές δόσεις μαγνησίου καθημερινά εμφάνισαν σημαντικές βελτιώσεις τα σάκχαρα και τα επίπεδα της γλυκοζυλιωμένης αιμοσφαιρίνης τους.

Το μαγνήσιο συμβάλλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Σε μία μελέτη, άτομα που λάμβαναν 450 mg μαγνησίου καθημερινά παρατήρησαν σημαντική μείωση στη συστολική και διαστολική τους πίεση. 

Μία άλλη μελέτη έδειξε ότι η πρόσληψη μαγνησίου μείωσε την αρτηριακή πίεση σε εκείνους που είχαν υπέρταση, αλλά δεν είχε καμία επίδραση σε εκείνους που είχαν κανονική πίεση.

Έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

Η χαμηλή πρόσληψη μαγνησίου συνδέεται με χρόνια φλεγμονή. Η οποία οδηγεί σε γήρανση, παχυσαρκία και χρόνια νοσήματα. Σε μία μελέτη, τα παιδιά που είχαν χαμηλότερα επίπεδα μαγνησίου στο αίμα είχαν υψηλά επίπεδα της C αντιδρώσας πρωτεΐνης (CRP) που αποτελεί δείκτη φλεγμονής. Είχαν επίσης υψηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και υψηλότερα επίπεδα τριγλυκεριδίων.

Τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορούν να μειώσουν τη CRP και άλλους δείκτες φλεγμονής σε ηλικιωμένα, παχύσαρκα άτομα, καθώς και σε άτομα με προδιαβήτη. 

Με τον ίδιο τρόπο, οι τροφές που είναι πλούσιες σε μαγνήσιο, όπως τα λιπαρά ψάρια και η μαύρη σοκολάτα, μειώνουν τη φλεγμονή.

Το μαγνήσιο συμβάλλει στην πρόληψη των ημικρανιών.

Έρευνες έχουν δείξει ότι τα άτομα που υποφέρουν από ημικρανίες έχουν μεγαλύτερες πιθανότητες να έχουν χαμηλά επίπεδα μαγνησίου στο αίμα τους. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ενθαρρυντικά στοιχεία ότι η πρόσληψη μαγνησίου συμβάλλει στην πρόληψη και στη θεραπεία των ημικρανιών.

Μάλιστα, σε μία μελέτη, η πρόσληψη ενός γραμμαρίου μαγνησίου πρόσφερε ανακούφιση από τις ημικρανικές κρίσεις πιο γρήγορα και πιο αποτελεσματικά από τα κοινά φάρμακα.

Το μαγνήσιο μειώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη. 

Η αντίσταση στην ινσουλίνη είναι ένας από τους βασικότερους παράγοντες εμφάνισης διαβήτη. Καθώς χαρακτηρίζεται από μειωμένη ικανότητα των κυττάρων των μυών και του ήπατος να απορροφήσουν τα σάκχαρα από το αίμα.

Η αυξημένη πρόσληψη μαγνησίου ωστόσο, μπορεί να βοηθήσει σημαντικά.

Tο μαγνήσιο βελτιώνει τα συμπτώματα του προεμμηνορυσιακού συνδρόμου, που χαρακτηρίζεται από κόπωση, κακή διάθεση, κατακράτηση υγρών, πόνο στην κοιλιά, ευερεθιστότητα. Tο μαγνήσιο μειώνει όλα αυτά τα συμπτώματα.

Ωστόσο, το 50% του πληθυσμού δεν λαμβάνει επαρκείς ποσότητες από το συγκεκριμένο συστατικό. Ιδίως αν δεν ακολουθούν μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή.

Πού μπορούμε να το βρούμε; 

Στους κολοκυθόσπορους, το σπανάκι, στη μαύρη σοκολάτα, στα μαύρα φασόλια, στην κινόα, στα αμύγδαλα, στα κάσιους, στο αβοκάντο, στο σκουμπρί, στο σολωμό, στα σέσκουλα, αλλά και στα σχετικά συμπληρώματα διατροφής

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σε μαγνήσιο είναι 400–420 mg για τους άνδρες και 310–320 mg για τις γυναίκες.

Tip: Ενημερωθείτε σχετικά με την Αντίσταση στην Ινσουλίνη!