Γλυκαιμικός Δείκτης

Γλυκαιμικός Δείκτης

Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) είναι ένα εργαλείο που ταξινομεί τον υδατάνθρακα
που περιέχουν  τα τρόφιμα σύμφωνα με το χρόνο επίδρασής τους στην αύξηση των τιμών του σακχάρου μετά το γεύμα.

Τα τρόφιμα με υψηλό GI προκαλούν ταχεία αύξηση των συγκεντρώσεων γλυκόζης στο αίμα
οδηγώντας σε γρήγορη αύξηση της ινσουλίνης με πιθανή την εμφάνιση αντιδραστικών υπογλυκαιμικών επεισοδίων,  αισθήματος πείνας και υπερινσουλιναιμία.

Οι τροφές ταξινομούνται σε μια κλίμακα από το 0 έως το 100. Το 100 είναι η τιμή που αντιστοιχεί στα τρόφιμα αναφοράς, όπως η γλυκόζη ή το άσπρο ψωμί. Τιμές έως 55 θεωρούνται χαμηλές, 55-69 μέτριες, ενώ όταν είναι πάνω από 70 υψηλές.

Όλες οι μελέτες που έχουν γίνει απέδειξαν ότι η φυσική μορφή των τροφίμων, ο τρόπος επεξεργασίας τους, ο τύπος των φυτικών ινών, ο τύπος του αμύλου, ο τύπος του σακχάρου και ο τρόπος μαγειρέματος, επιδρούν στον τελικό γλυκαιμικό δείκτη τροφίμων. Πιο αναλυτικά:

  • Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη.Γι αυτό είναι καλύτερο να καταναλώνετε φρούτα αντί για τους χυμούς τους, και πάντα σαλάτα και λαχανικά στα γεύματά σας.
  • Η ωρίμανση των φρούτων αλλάζει το γλυκαιμικό τους δείκτη. Όσο πιο ώριμο είναι ένα φρούτο τόσο πιο υψηλός είναι ο γλυκαιμικός του δείκτης.
  • Το μαγείρεμα(χρόνος μαγειρέματος) επηρρεάζει το γλυκαιμικό δείκτη. Για παράδειγμα μακαρόνια που έχουν βραστεί 10 λεπτά έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από αυτά που έχουν βραστεί 15 λεπτά.
  • Μεγάλο πρόβλημα υπάρχει όταν αναμειγνύονται τροφές με διαφορετικό γλυκαιμικό δείκτη, το οποίο είναι αυτό που πρακτικά συμβαίνει. Γενικά αν στις πλούσιες σε υδατάνθρακα τροφές προσθέσουμε τροφές πλούσιες σε λίπος και πρωτεϊνη τότε επιβραδύνεται ο ρυθμός πέψης του γεύματος και μειώνεται ο συνολικός γλυκαιμικός δείκτης.
  • Με την επεξεργασία μιας τροφής ανεβαίνει και ο γλυκαιμικός δείκτης της. Γι αυτό το λόγο τα προϊόντα ολικής αλέσως θα πρέπει να μπουν πρώτα στη λίστα των επιλογών.
  • Ο γλυκαιμικός δείκτης μιας τροφής μπορεί να διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο λόγω διαφορετικής πεπτικής και ορμονικής λειτουργίας κάτι που είναι αδύνατον να προβλεφθεί.

 

 

Τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη που μπορείτε να χρησιμοποιείτε σαν σνακ είναι τα αμύγδαλα, μήλα, κάσιους , ροδάκινα, βερύκοκα ξηρά, γιαούρτι με λίγα λιπαρά, ενώ καλή επιλογή για γεύμα είναι τα όσπρια (φακές, ρεβύθια, φασόλια), μπρόκολο, νιφάδες βρώμης, μανιτάρια, χόρτα, ζυμαρικά ολικής σε περιορισμένη ποσότητα, πιπεριές, κολοκυθάκια.