24 Ιαν Στο πιάτο μας το μυστικό για καλή υγεία και μακροζωία
Το χρόνιο στρες, η ανθυγιεινή διατροφή και ο κακός ύπνος ενοχοποιούνται για την εμφάνιση του μεταβολικού συνδρόμου.
Tο μυστικό για καλή υγεία και μακροζωία κρύβεται στο πιάτο μας! Οι επιστημονικές μελέτες έχουν αποδείξει ότι η παχυσαρκία και η ανθυγιεινή διατροφή αυξάνουν σημαντικά τις πιθανότητες εμφάνισης σοβαρών παθήσεων. Ειδικά η συσσώρευση λίπους γύρω από την κοιλιά συνδέεται με το μεταβολικό σύνδρομο, που προδιαθέτει για σακχαρώδη διαβήτη και αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο.
Στις ανεπτυγμένες χώρες εκτιμάται ότι ένας στους τέσσερις ενήλικες παρουσιάζει το σύνδρομο. Υπολογίζεται ότι το 2030 γύρω στα 350 εκατομμύρια άνθρωποι παγκοσμίως θα πάσχουν από σακχαρώδη διαβήτη και παχυσαρκία, γεγονός που αντιστοιχεί σε αύξηση της συχνότητας του μεταβολικού συνδρόμου στο 42%.
Οι επιστήμονες κρούουν τον κώδωνα του κινδύνου, καθώς έχει διαπιστωθεί ότι ένα σημαντικό ποσοστό των παιδιών και των εφήβων εκδηλώνει τα συμπτώματα του μεταβολικού συνδρόμου.
Για το θέμα μιλά η Μαρία Προκοπίου, ενδοκρινολόγος MD, MSc:
«Το 2001 ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας αναγνώρισε την ύπαρξη του μεταβολικού συνδρόμου ή συνδρόμου Χ. Με τον όρο μεταβολικό σύνδρομο περιγράφεται η κλινική συνύπαρξη παθολογικών διαταραχών που μπορεί να οδηγήσει μακροπρόθεσμα στην ανάπτυξη καρδιοαγγειακής νόσου και διαβήτη, γι’ αυτό και θεωρείται πλέον προστάδιο των παραπάνω κλινικών οντοτήτων. Ορισμένες μελέτες εκτιμούν τον επιπολασμό του συνδρόμου στις αναπτυγμένες χώρες να κυμαίνεται μέχρι και στο 25% του πληθυσμού.
Tα κριτήρια που χρησιμοποιούνται για τη διάγνωση του συνδρόμου, που παράλληλα είναι και κάποια από τα συμπτώματά του, είναι τα εξής:
– Κοιλιακή παχυσαρκία, δηλαδή συσσώρευση λίπους στην περιοχή της κοιλιάς (περίμετρο μέσης για τους άνδρες > 102 cm και για τις γυναίκες > 88 cm).
– Υπεργλυκαιμία/υπερινσουλιναιμία (γλυκόζη νηστείας > 100mg/dl ή και λιγότερο αλλά λαμβάνεται φαρμακευτική αγωγή για υπεργλυκαιμία).
– Τριγλυκερίδια > 150mg/dl ή λιγότερο αλλά λαμβάνεται φαρμακευτική αγωγή.
– HDLχοληστερόλη< 40mg/dLστουςάνδρεςή<50mg/dL στις γυναίκες.
– Αρτηριακή υπέρταση ≥130/85mm Hg ή λαμβάνεται φαρμακευτική αγωγή για υπέρταση.
– Για να τεκμηριωθεί η διάγνωση, θα πρέπει να έχει κανείς τρία από τα παραπάνω.
Τα αίτια
Στα αίτια του μεταβολικού συνδρόμου συμπεριλαμβάνονται γενετικοί και περιβαλλοντικοί παράγοντες, ο τρόπος ζωής, καθώς και η μεταξύ τους αλληλεπίδραση.
Επιπλέον, το χρόνιο στρες, η ανθυγιεινή διατροφή, η ηλικία πάνω από τα 50 και η μειωμένη έως ανύπαρκτη σωματική δραστηριότητα θεωρούνται παράγοντες που συμβάλλουν στην εμφάνιση του μεταβολικού συνδρόμου.
Θα πρέπει να σημειωθεί ότι ο κακός ύπνος, η απορρύθμιση του φυσιολογικού ρυθμού ύπνου- αφύπνισης, έχει επίσης ενοχοποιηθεί για την εμ- φάνιση του μεταβολικού συνδρόμου.
Ο σύγχρονος τρόπος ζωής μάς έχει οδηγήσει στο να περιορίσουμε τις ώρες ύπνου για να παρατείνουμε το ωράριο εργασίας μας ή τη διασκέδασή μας. Παράλληλα, η διατροφή μας περιλαμβάνει σε μεγάλο βαθμό γρήγορο και έτοιμο φαγητό, τρώμε πρόχειρα και βιαστικά, πιεζόμενοι ή λόγω συνθηκών, και έχουμε βγάλει την άσκηση από την καθημερινότητά μας.
Η έλλειψη άσκησης και η υπερθερμιδική διατροφή είναι επίσης σημαντικά αίτια του μεταβολικού συνδρόμου. Η αντίσταση στην ινσουλίνη, η κοιλιακή, κεντρική παχυσαρκία, διαταραχές των λιποπρωτεϊνών και η αρτηριακή υπέρταση, δηλαδή οι παθολογικές διαταραχές που χρησιμοποιούνται για τον ορισμό του συνδρόμου, θεωρούνται ταυτόχρονα και παθογενετικοί μηχανισμοί.
Η υπερινσουλιναιμία θεωρείται προδιαθεσικός παράγοντας για την εμφάνιση του μεταβολικού συνδρόμου. Οδηγεί στην ελαττωμένη πρόσληψη γλυκόζης από τους σκελετικούς μυς, στην αύξηση παραγωγής γλυκόζης από το ήπαρ, καθώς και στην αναστολή της γλυκογονόλυσης, με αποτέλεσμα την αύξηση της συγκέντρωσης της γλυκόζης στην κυκλοφορία. Αυτή η υπεργλυκαιμία επιδεινώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη, που επιπρόσθετα επάγει τη δημιουργία λιπώδους ιστού.
Η σχέση μεταξύ υπερινσουλιναιμίας, παχυσαρκίας και υπέρτασης έχει επιβεβαιωθεί μέσα από πολλές μελέτες. Η αντίσταση στην ινσουλίνη και η κοιλιακή παχυσαρκία μπορεί να αποτελέσουν παράγοντες για την ανάπτυξη αρτηριακής υπέρτασης.
Παιδική παχυσαρκία
Εχει διαπιστωθεί ότι το 15% των παιδιών και των εφήβων (3 με 17 ετών) στις ευρωπαϊκές χώρες κατατάσσεται στους υπέρβαρους ενώ το 6%-7% θεωρούνται παχύσαρκοι (με δείκτη μάζας σώ- ματος πάνω από 30). Τα τελευταία χρόνια παρατηρούνται σε ανησυχητικό βαθμό οι εκδηλώσεις του μεταβολικού συνδρόμου σε άτομα αυτής της ηλικίας, όπως η αντίσταση στην ινσουλίνη, η αρτηριακή υπέρταση και οι διαταραχές των λιπιδίων. Ακόμη πιο ανησυχητική είναι η εμφάνιση των προχωρημένων εκδηλώσεων του μεταβολικού συνδρόμου σε ηλικίες των παιδιών και των εφήβων, όπως η λιπώδης διήθηση ήπατος.
Να σημειωθεί ότι πολλές έφηβες υποφέρουν και από το σύνδρομο των πολυκυστικών ωοθηκών, μια κατάσταση που είναι συνδεδεμένη με τη διαταραγμένη ανοχή στη γλυκόζη, υπερινσουλιναιμία και διαταραχές περιόδου.
Το πιάτο της υγιεινής διατροφής
Σε μια πρόσφατη μελέτη σε ασθενείς με μεταβολικό σύνδρομο, αυτοί που ακολουθούσαν το μεσογειακό τρόπο διατροφής είχαν μεγαλύτερη απώλεια βάρους, χαμηλότερη αρτηριακή πίεση, βελτιωμένη αντίσταση στην ινσουλίνη και χαμηλότερα επίπεδα ινσουλίνης και δείκτες φλεγμονής.
Η μεσογειακή διατροφή αναφέρεται στη διατροφή που ακολουθούν οι λαοί που ζουν γύρω από τη Μεσόγειο (Ελλάδα, Ιταλία, Ισπανία και Μέση Ανατολή). Η μεσογειακή διατροφή ουσιαστικά δίνει έμφαση κυρίως στην κατανάλωση οσπρίων, ελαιολάδου, δημητριακών και σπόρων, φρούτων και λαχανικών, στη μέτρια κατανάλωση ψαριού και άσπρου κρέατος και στη σπάνια κατανάλωση κόκκινου κρέατος, όπως επίσης και στη μέτρια κατανάλωση κόκκινου κρασιού.
Το Πιάτο Υγιεινής Διατροφής, το οποίο δημιουργήθηκε από εξειδικευμένους επιστήμονες διατροφής στη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ, καθώς επίσης και από συντάκτες στις Δημοσιεύσεις Υγείας του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ (Harvard Health Publications), βασίζεται στη μεσογειακή διατροφή και αποτελεί έναν οδηγό δημιουργίας τόσο υγιεινών όσο και ισορροπημένων γευμάτων, είτε αυτά είναι σερβιρισμένα σε πιάτο είτε συσκευασμένα σε πακέτο. Τοποθετήστε ένα αντίγραφο στο ψυγείο σας, το οποίο θα αποτελεί την καθημερινή σας υπενθύμιση έτσι ώστε να φτιάχνετε υγιεινά και ισορροπημένα γεύματα!
Το μεγαλύτερο μέρος του γεύματός σας να απαρτίζεται από λαχανικά και φρούτα – 1⁄2 του πιάτου:
Να στοχεύετε σε χρώμα και ποικιλία, και να θυμάστε πως οι πατάτες δεν καταλογίζονται ως λαχανικά στο Πιάτο Υγιεινής Διατροφής, λόγω επιπτώσεών τους στο σάκχαρο του αίματος.
Στοχεύετε σε δημητριακά ολικής αλέσεως 1/4 του πιάτου:
Σπόροι ολικής αλέσεως ή ακατέργαστοι σπόροι ολικής αλέσεως, κριθάρι, σιτάρι, σπόροι σίτου, κινόα, βρώμη, καστανό ρύζι, καθώς επίσης και τα τρόφιμα που παράγονται από αυτά, όπως τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως παρουσιάζουν πιο ήπια επίδραση στο σάκχαρο του αίματος και την ινσουλίνη σε σύγκριση με το λευκό ψωμί, το άσπρο ρύζι και άλλους επεξεργασμένους σπόρους.
Η δύναμη της πρωτεΐνης 1/4 του πιάτου:
Τα ψάρια, τα πουλερικά, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί αποτελούν όλα τόσο υγιεινές όσο και ευέλικτες πηγές πρωτεΐνης. Μπορούν να αναμειχθούν σε σαλάτες αλλά και να ταιριάξουν εξίσου καλά με λαχανικά στο πιάτο. Περιορίστε το κόκκινο κρέας και να αποφεύγετε τα επεξεργασμένα κρέατα όπως το μπέικον και τα λουκάνικα.
Υγιεινά φυτικά έλαια με μέτρο:
Επιλέξτε υγιεινά φυτικά έλαια, όπως ελαιόλαδο, ηλιέλαιο, καλαμποκέλαιο, καθώς επίσης και από κανόλα, σόγια, φιστίκι, και άλλα. Επίσης, να αποφεύγετε τα μερικώς υδρογονωμένα έλαια, τα οποία περιέχουν ανθυγιεινά τρανς λιπαρά (trans fats). Να θυμάστε ότι η περιγραφή «χαμηλά λιπαρά» δεν συνάδει και με την περιγραφή «υγιεινό».
Να πίνετε νερό, καφέ ή τσάι:
Παραλείψτε τα ζαχαρούχα ποτά, περιορίστε το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα σε μία με δύο μερίδες την ημέρα, περιορίστε επίσης τους χυμούς σε ένα μικρό ποτήρι ανά ημέρα.
Και, τέλος, μην ξεχνάμε ότι η άσκηση θα πρέπει να αποτελεί κομμάτι της ζωής μας.
Από την αρθρογραφία της Μαρίας Προκοπίου στο Real.gr