28 Απρ Διατροφή στην Eγκυμοσύνη
Η εγκυμοσύνη είναι μια πολύ ιδιαίτερη περίοδος στη ζωή της γυναίκας, η οποία όσον αφορά στη διατροφή θα πρέπει να διέπεται από συγκεκριμένους κανόνες. Μελέτες έχουν δείξει πως η κατάλληλη διατροφή προστατεύει την υγεία της μητέρας και του μωρού τόσο βραχυπρόθεσμα, όσο και μακροπρόθεσμα.
Οι λέξεις- κλειδιά για τη διατροφή της εγκύου, είναι ισορροπία και ποικιλία. H διατροφή της εγκύου θα πρέπει να περιλαμβάνει τροφές από όλες τις ομάδες τροφίμων: αμυλούχες τροφές, κατά προτίμηση ολικής άλεσης με στόχο την πρόληψη της δυσκοιλιότητας (συχνό σύμπτωμα στην εγκυμοσύνη), πλήθος φρούτων και λαχανικών, όσπρια, ψάρια, αυγά, άπαχο κρέας και άλλες πηγές πρωτεΐνης (η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη του εμβρύου) και γαλακτοκομικά (χαμηλά σε λιπαρά, είναι εξίσου πλούσια σε ασβέστιο).
Αν μια γυναίκα δεν καταναλώνει γαλακτοκομικά, θα πρέπει να καταναλώνει προϊόντα πλούσια σε ασβέστιο όπως εμπλουτισμένα δημητριακά, ψάρια σε κονσέρβα (όπως σαρδέλες), σκουρόχρωμα φυλλώδη λαχανικά και μπρόκολο, σουσάμι και ξηρούς καρπούς, όπως αμύγδαλα και φουντούκια.
Αυτό που θα πρέπει να προσλαμβάνει σε μεγαλύτερη ποσότητα η έγκυος είναι τροφές πλούσιες σε σίδηρο, όπως κόκκινο κρέας, όσπρια, ξηρούς καρπούς, αυγά, ψωμί ολικής άλεσης, πράσινα φυλλώδη λαχανικά (καλά πλυμμένα), αποξηραμένα φρούτα και εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού. Η απορρόφηση του σιδήρου μάλιστα αυξάνεται αν παράλληλα ληφθεί και μια πηγή βιταμίνης C (π.χ. ένας χυμός πορτοκάλι).
Το σώμα της εγκύου έχει ανάγκη από περισσότερο σίδηρο ώστε το παιδί να έχει επαρκή τροφοδοσία με αίμα και να λαμβάνει επαρκές οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά.
Τι πρέπει να αποφεύγει η έγκυος
Γενικά τις τροφές που είναι πολύ πλούσιες σε λιπαρά και ζάχαρη.
Την κατανάλωση συκωτιού και πατέ στη διάρκεια της εγκυμοσύνης, που περιέχουν μεγάλες ποσότητες βιταμίνης A. Αν και η συγκεκριμένη βιταμίνη συμβάλλει στην υγιή ανάπτυξη του εμβρύου, η πρόσληψή της σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να προκαλέσει δυσμορφίες.
Τα μαλακά τυριά (όπως το μπρι και το καμαμπέρ, το σεβρ και το μπλε τυρί, το ροκφόρ και την γκοργκοντζόλα) και το μη παστεριωμένο γάλα.
Τα αυγά και τα θαλασσινά που δεν είναι επαρκώς μαγειρεμένα. Πείτε όχι στα καπνιστά θαλασσινά και ψάρια, στο ωμό, επεξεργασμένο κρέας (π.χ. ταρτάρ, προσούτο κρούντο) και στο σούσι.
Τα πολύ λιπαρά ψάρια, όπως ο σολωμός και το σκουμπρί. Αν και περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που είναι πολύτιμα για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και των ματιών του εμβρύου, τα ψάρια αυτά μπορεί να περιέχουν τοξικές ουσίες που συσσωρεύονται στον οργανισμό. Το ίδιο ισχύει και για τα πολύ μεγάλα ψάρια, όπως π.χ. ο ξιφίας.
Τα προϊόντα που περιέχουν καφεΐνη (καφέ, τσάι, σοκολάτα). Προτιμήστε καφέ, αναψυκτικά και τσάγια χωρίς καφεΐνη.
Το αλκοόλ.
Συμπληρώματα διατροφής
Ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα είναι πολύ σημαντικά για την υγιή ανάπτυξη του εμβρύου για αυτό και συχνά συστήνεται στις μελλοντικές μαμάδες να λαμβάνουν τα ανάλογα συμπληρώματα διατροφής. Αυτά είναι:
– το φυλλικό οξύ: Χορηγείται από την αρχή της εγκυμοσύνης, καθώς η λήψη του έχει συνδεθεί με την πρόληψη των ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα στα έμβρυα, όπως της δισχιδούς ράχης. Η λήψη του μπορεί να ξεκινήσει και πριν τη σύλληψη, αν η γυναίκα βρίσκεται σε διαδικασία τεκνοποίησης.
– η βιταμίνη D & το ασβέστιο: Και τα δύο είναι πολύ σημαντικά για την ανάπττυξη του σκελετού του εμβρύου, αλλά και για τη διατήρηση της καλής σκελετικής υγείας της εγκύου. Η γυναίκα έχει αυξημένες ανάγκες σε ασβέστιο ιδίως τους τελευταίους μήνες της εγκυμοσύνης και κατά τη διάρκεια του θηλασμού.
Η διατροφή δεν μπορεί να καλύψει τις αυξημένες ανάγκες σε βιταμίνη D που έχει μια γυναίκα όταν είναι έγκυος ή θηλάζει, για αυτό συστήνεται η συμπληρωματική της λήψη.
Η έγκυος πρέπει να τρώει για δύο;
Αυτός είναι ένας από τους μεγαλύτερους μύθους που υπάρχουν σε σχέση με την εγκυμοσύνη. 300 θερμίδες παραπάνω στο ημερήσιο διαιτολόγιο (και αυτές μόνο κατά το τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης) αρκούν για να καλύψουν τις ανάγκες της ανάπτυξης του εμβρύου και είναι καλό να προέρχονται από καλές πηγές (όχι π.χ. από γλυκά).
Μια γυναίκα πρέπει να προσέχει τη διατροφή της στην εγκυμοσύνη, καθώς η υπερβολική πρόσληψη βάρους συνδέεται με επιπλοκές, τόσο στη διάρκεια της εγκυμοσύνης, όπως ο διαβήτης κύησης, όσο και κατά τον τοκετό. Οι περισσότερες γυναίκες λαμβάνουν κατά μέσο όρο 10-12.5 κιλά στη διάρκεια της εγκυμοσύνης τους, ωστόσο όλα εξαρτώνται από το βάρος της κάθε γυναίκας στην αρχή της εγκυμοσύνης της:
Μια νορμοβαρής γυναίκα (ΔΜΣ 18-25) μπορεί να πάρει από 11,5-16 κιλά στη διάρκεια της εγκυμοσύνης της.
Μια ελλιποβαρής γυναίκα (ΔΜΣ κάτω από 18) μπορεί να πάρει λίγα περισσότερα κιλά
Μια υπέρβαρη γυναίκα (ΔΜΣ 25-30) 7-11,5 κιλά
Και μια παχύσαρκη (ΔΜΣ πάνω από 30) μόλις 5-9 κιλά.
Να θυμάστε: Η υγιεινή διατροφή στη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αποτελεί διαβατήριο για την υγιή ανάπτυξη του εμβρύου.
Πηγές: Johns Hopkins, Mayo Clinic, nutrition.org.uk