Tα λάθη στην απώλεια βάρους

απώλεια βάρους

Tα λάθη στην απώλεια βάρους

Προσπαθείτε να χάσετε βάρος, αλλά οι προσπάθειές σας πέφτουν στο κενό; Βλέπετε τη ζυγαριά κολλημένη στον ίδιο αριθμό και σας πιάνει απελπισία;

Δοκιμάστε να διαβάσετε τις γραμμές που ακολουθούν, όπου παραθέτουμε τα πιο κοινά λάθη στην απώλεια βάρους και ίσως βρείτε τις απαντήσεις που ζητάτε.

  1. Εστιάζετε μόνο σε αυτό που βλέπετε στη ζυγαριά.  

Αυτό που θα πρέπει να θυμάστε είναι ότι ο αριθμός που βλέπετε στη ζυγαριά είναι ένας μόνος από τους δείκτες που δείχνουν την αλλαγή του βάρους.

Το βάρος σας επηρεάζεται από πάρα πολλά πράγματα, όπως τις διακυμάνσεις των υγρών στο σώμα σας και την ποσότητα του φαγητού που δεν έχει ακόμη αποβληθεί από τον οργανισμό. 

Το βάρος σας μπορεί να αυξομειώνεται κατά 1-2 κιλά εντός λίγων ημερών, ανάλογα με το πόσο φαγητό ή πόσα υγρά έχετε καταναλώσει. Ειδικά στις γυναίκες, σημαντικό ρόλο παίζουν και οι ορμονικές αλλαγές, που μπορούν να οδηγήσουν σε κατακράτηση υγρών.

Στη διάρκεια μιας δίαιτας ή αν γυμνάζεστε, μπορεί ο αριθμός της ζυγαριάς να μην αλλάζει, ωστόσο και στις δύο περιπτώσεις το σώμα σας χάνει λίπος. Έτσι, είναι πιθανό να παρατηρήσετε τα ρούχα σας να… μικραίνουν, αλλά η ένδειξη της ζυγαριάς να παραμένει σταθερή.

Φροντίστε να μετράτε την περίμετρο της μέσης σας κάθε μήνα- εκεί θα φανεί η απώλεια βάρους, ακόμη κι αν ο αριθμός της ζυγαριάς δεν έχει μεταβληθεί σημαντικά.

2. Καταναλώνετε πάρα πολλές ή πάρα πολύ λίγες θερμίδες.  

Για να χάσετε βάρος, πρέπει να φροντίσετε το ενεργειακό σας ισοζύγιο, να προσλαμβάνετε δηλαδή λιγότερες θερμίδες από εκείνες που καταναλώνετε. Για πολλά χρόνια επικρατούσε η θεωρία ότι για την απώλεια μισού κιλού λίπους κάποιος άνθρωπος αρκούσε να προσλάβει 3.500 λιγότερες θερμίδες ανά εβδομάδα. 

Νεότερες έρευνες έχουν αποδείξει ότι το θερμιδικό έλλειμμα που απαιτείται για την απώλεια βάρους δεν είναι ίδιο για όλους τους ανθρώπους.

Επιπλέον, οι περισσότεροι άνθρωποι τείνουν να υποτιμούν το θερμιδικό περιεχόμενο των γευμάτων, αλλά και να καταναλώνουν μεγαλύτερες ποσότητες από τα τρόφιμα που θεωρούν light ή υγιεινά. Σε αυτή την περίπτωση, το κλειδί είναι το μέτρο.

Βέβαια, ούτε και η υπερβολική μείωση των προσλαμβανόμενων θερμίδων μπορεί να βοηθήσει, γιατί οδηγεί σε επιβράδυνση του μεταβολισμού και απώλεια μυϊκής μάζας.

3. Δεν ασκείστε ή ασκείστε υπερβολικά. 

Η μείωση της προσλαμβανόμενης ενέργειας χωρίς άσκηση αναπόφευκτα θα οδηγήσει σε απώλεια όχι μόνο λίπους, αλλά και μυϊκής μάζας.

Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει:

  • Στην ελαχιστοποίηση της απώλειας μυϊκής μάζας, εξαιτίας του θερμιδικού περιορισμού,
  • Στην αύξηση της απώλειας λίπους και
  • Στην πρόληψη της επιβράδυνσης του μεταβολισμού.

Όσο περισσότερη μυϊκή μάζα έχει ένας οργανισμός, τόσο πιο εύκολα μπορεί να χάσει βάρος, αλλά μπορεί να διατηρήσει και την απώλεια.

Και πάλι όμως, δεν χρειάζονται υπερβολές – η προσπάθεια καύσης περισσότερων θερμίδων μέσω της άσκησης, αφενός δεν θα φέρει θεαματικά αποτελέσματα (άλλωστε είναι μια στρατηγική που δεν θα καταφέρετε να ακολουθήσετε επί μακρόν), αφετέρου δεν είναι καλή για την υγεία, αφού προκαλεί στρες.

4. Δεν σηκώνετε βάρη.

Η άσκηση με αντιστάσεις συμβάλλει καθοριστικά στην απώλεια βάρους, αφού αυξάνει τον μυϊκό ιστό και μαζί με αυτόν και τον μεταβολικό ρυθμό. 

Πρόσφατη μετα-ανάλυση 32 σχετικών μελετών, σε συνολικό δείγμα 4.700 συμμετεχόντων, έδειξε ότι η καλύτερη στρατηγική για την απώλεια βάρους είναι ο συνδυασμός αεροβικής και βαρών.

5. Επιλέγετε τρόφιμα “διαίτης” και “χαμηλά σε λιπαρά”.

Τα επεξεργασμένα “διαίτης” και “χαμηλά σε λιπαρά” τρόφιμα μπορεί να προωθούνται ως υγιεινές επιλογές που συμβάλλουν στην απώλεια βάρους, ωστόσο μπορεί να επιφέρουν τα αντίθετα από τα υποσχόμενα αποτελέσματα. Κι αυτό γιατί, πολλά από αυτά τα προϊόντα, για να έχουν καλή γεύση, συχνά περιέχουν πολλά σάκχαρα.

Επιπλέον, τα προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά μπορεί να σας κάνουν να αισθάνεστε πείνα πιο συχνά σε σχέση με τα συμβατικά, οδηγώντας τελικά στην κατανάλωση περισσότερων θερμίδων. Αντί για αυτά τα προϊόντα δοκιμάστε έναν συνδυασμό θρεπτικών, ελάχιστα επεξεργασμένων τροφίμων.

6. Υπερεκτιμάτε τις θερμίδες που καταναλώνετε με την άσκηση.

Οι περισσότεροι άνθρωποι θεωρούν ότι η άσκηση ενισχύει σημαντικά τον μεταβολισμό τους. Παρόλο που η άσκηση όντως έχει μια τέτοια δράση, αυτή δεν είναι τόσο ισχυρή όσο νομίζουν οι περισσότεροι.

7. Δεν καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη.

Η κατανάλωση πρωτεΐνης είναι πολύ σημαντική όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, καθώς: μειώνει την όρεξη, αυξάνει τον κορεσμό, μειώνει την επαναπρόσληψη βάρους, διατηρεί ή επιταχύνει τον μεταβολικό ρυθμό και αποτρέπει την απώλεια μυϊκής μάζας.

Φροντίστε κάθε γεύμα σας να περιέχει πηγές πρωτεΐνης. Να θυμάστε πως πρωτεΐνη δεν είναι μόνο το κρέας και τα γαλακτοκομικά, αλλά και τα όσπρια, η κινόα και ο λιναρόσπορος.

8. Δεν καταναλώνετε αρκετές φυτικές ίνες.

Οι ιξώδεις φυτικές ίνες, που έχουν την ιδιότητα να δημιουργούν ένα τζελ που συγκρατεί νερό, συμβάλλουν σημαντικά στο αίσθημα του κορεσμού.

Οι σχετικές έρευνες έχουν δείξει ότι όλα τα είδη των φυτικών ινών συμβάλλουν στην απώλεια βάρους. Ωστόσο μία από αυτές έδειξε ότι οι ιξώδεις φυτικές ίνες προκαλούν απώλεια βάρους και μείωση της περιφέρειας της μέσης, ακόμη κι όταν δεν υπάρχει περιορισμός των προσλαμβανόμενων θερμίδων.

Άλλες μελέτες έχουν διαπιστώσει αλληλεπίδραση μεταξύ των φυτικών ινών και του μικροβιώματος του εντέρου, με αποτέλεσμα την παραγωγή ορμονών που προκαλούν κορεσμό.

9. Καταναλώνετε πολύ λίπος στο πλαίσιο μιας δίαιτας πτωχής σε υδατάνθρακες. 

Για κάποιους ανθρώπους, οι κετογονικές και οι χαμηλές σε υδατάνθρακες δίαιτες είναι πολύ αποτελεσματικές. Όντως, οι σχετικές μελέτες επιβεβαιώνουν ότι συμβάλλουν στη μείωση της όρεξης. 

Το “μελανό σημείο” είναι ότι επιτρέπουν την κατανάλωση λίπους και μπορεί να οδηγήσουν σε θερμιδικό πλεόνασμα, αντί για θερμιδικό έλλειμμα σε κάποιους ανθρώπους.

10. Έχετε μη ρεαλιστικές προσδοκίες.

Φροντίστε να θέτετε μικρούς και ρεαλιστικούς στόχους, ώστε να μπορείτε να τους κατακτήσετε και να συνεχίσετε την προσπάθειά σας.

Ένας καλός στόχος είναι η απώλεια του 5-10% του βάρους σας, με έναν ρυθμό απώλειας μισού ή ενός κιλού ανά εβδομάδα.

11. Δεν καταγράφετε τι τρώτε καθημερινά. 

Η καταγραφή των τροφίμων που καταναλώνετε θα σας δώσει μια σαφή εικόνα, όχι μόνο των θερμίδων, αλλά και των θρεπτικών συστατικών που προσλαμβάνετε.

Η καθημερινή καταγραφή έχει συνδεθεί με αύξηση κατά 0.63% της επιτευχθείσας απώλειας.

Με παράλληλη καταγραφή της άσκησής σας (σε αυτό μπορούν να σας βοηθήσουν πολλές on-line εφαρμογές), μπορείτε να πετύχετε ακόμη καλύτερα αποτελέσματα.

12. Πίνετε αναψυκτικά με ζάχαρη.

Περιέχουν πολλή ζάχαρη και συστήνεται ο περιορισμός τους, όμως δεν είναι λύση η κατανάλωση φυσικών χυμών γιατί και αυτοί έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και αυξημένη περιεκτικότητα σε σάκχαρα χωρίς τις φυτικές ίνες.

13. Δεν διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίμων.

Πολλά τρόφιμα περιέχουν όμορφους ισχυρισμούς στην μπροστινή πλευρά της συσκευασίας, η αλήθεια όμως κρύβεται στα ψιλά γράμματα του διατροφικού πίνακα.

Είναι πολύ σημαντικό να μάθετε να διαβάζετε σωστά τις ετικέτες.

14. Δεν προτιμάτε τα απλά, μη επεξεργασμένα τρόφιμα.

Οι επεξεργασμένες τροφές φέρουν σύμφωνα με μελέτες μεγάλη ευθύνη για τη σύγχρονη επιδημία της παχυσαρκίας, καθώς έχουν αρνητική επίδραση στο μικροβίωμα και προάγουν τη φλεγμονή.

Επίσης, με τα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι πολύ πιο εύκολο να χαθεί το μέτρο.